alimentos que mejoran y protegen tu visión

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A falta de visión a menudo se acepta como una parte natural del envejecimiento, pero es realmente más de un efecto secundario de nuestro estilo de vida moderno. El envejecimiento no equivale automáticamente a disminución de la visión, a condición de que haya alimentado correctamente sus ojos a través de los años.

Degeneración macular (AMD) relacionada con la edad es la causa más común de ceguera entre los ancianos, seguida de las cataratas. La patología de estas dos condiciones se ha atribuido a liberar daño de los radicales, y la condición es en muchos casos en gran medida prevenibles a través de una dieta rica en antioxidantes.

Ciertas condiciones de salud, como la obesidad y la diabetes, también pueden tener un impacto negativo en su vista, y estos también son principalmente el estilo de vida de motor. Aquí, voy a revisar determinados alimentos conocidos para apoyar y promover la salud de los ojos, junto con algunos consejos adicionales para proteger su visión a medida que envejece.

Cuando se trata de los alimentos enteros que nutren sus ojos, grosellero negro parece ser un corte por encima del resto. La investigación ha encontrado que las grosellas negras son mucho más poderosos que la luteína, zeaxantina, o el arándano-todos los cuales han son conocidos para apoyar la salud de los ojos.

Grosellas negras 1 contienen algunos de los más altos niveles de antocianinas se encuentran en la naturaleza, a unos 190 a 270 miligramos por cada 100 gramos-lo cual es mucho más de lo que se encuentra en los arándanos. También son ricos en ácidos grasos esenciales, apoyando añadido a sus propiedades anti-inflamatorias.

Las antocianinas son flavonoides, y los beneficios para la salud de estos antioxidantes son extensos. Como se discutió en un artículo científico 2004: 2

“Antocianina aísla y mezclas de antocianina-rica de bioflavonoides puede proporcionar protección de la escisión de ADN, la actividad estrogénica (alterar el desarrollo de síntomas de enfermedades dependientes de las hormonas), la inhibición de la enzima, aumentando la producción de citoquinas (regulando así las respuestas inmunes), la actividad anti-inflamatoria, lípidos peroxidación, disminuyendo la permeabilidad capilar y la fragilidad, y el fortalecimiento de la membrana “.

Con fines medicinales, muchos optan por el uso de aceite de semilla de grosella negro, que está disponible en forma de cápsulas. Pero comer toda la comida es siempre una opción, especialmente cuando están en temporada.

El crecimiento de su propias grosellas negras es una manera de conseguir que mientras están frescos, sobre todo porque tienden a ser un poco caro. De acuerdo con la Royal Horticultural Society británica (RHS), 3 de un arbusto típicamente producir cerca de 10 libras (4.5 kilos) de las bayas de grosella negra. El sitio de RHS contiene consejos útiles y videos instructivos para una siembra apropiada y la cosecha.

Arándanos, Otra Casa de Máquinas de Alimentos para la Salud Ocular

El arándano, 4 un pariente cercano del arándano, es otra fuente inagotable de nutrición para sus ojos. Sus bayas casi negros también contienen altas cantidades de antocianinas, al igual que el grosellero negro.

Al contrario de grosella negro, arándanos tienden a ser difíciles de cultivar y cultivar, y se recogen típicamente de zonas en las que crecen en estado salvaje. Muchas de las áreas forestales en Europa septentrional y central son conocidos por sus parches de arándano, donde la gente los recogen cada año.

La investigación sugiere que el arándano puede ser especialmente beneficioso para inhibir o revertir la degeneración macular. Un estudio realizado en 2005 en la revista Avances en Gerontología 5 encontrado que las ratas con principios de cataratas seniles y degeneración macular que recibieron 20 mg de extracto de arándano por kilo de peso corporal no sufrieron deterioro de su lente y la retina, mientras que el 70 por ciento del grupo de control sufrió degeneración durante los tres meses de duración del estudio. Según los autores:

“Los resultados sugieren que … la suplementación a largo plazo con extracto de arándano es eficaz en la prevención de la degeneración macular y cataratas.”

col y Otros Verduras de hoja verde al rescate

La luteína y la zeaxantina son dos nutrientes importantes para la salud de los ojos, 6 ya que ambos se encuentran en altas concentraciones en la mácula, la parte central baja de la retina responsable de la visión central detallada. Más específicamente, la luteína se encuentra también en el pigmento macular – conocido por ayudar a proteger su visión central y la ayuda en la absorción de la luz azul y la zeaxantina se encuentra en su retina.

Aunque no hay ingesta diaria recomendada para la luteína y la zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios para la salud de la luteína en una dosis de 10 mg por día, y de 2 mg / día para la zeaxantina. Los estudios también sugieren que diaria puede ser necesario para un apoyo adecuado salud ocular ingesta dietética de aproximadamente 6 hasta 20 mg de luteína.

Tanto la luteína y la zeaxantina se encuentran principalmente en las verduras de hoja verde, aunque zeaxantina es mucho más escasa que la luteína. Kale y la espinaca son dos de los alimentos más ricos en luteína, pero también lo encontrará en las zanahorias, la calabaza, y otra naranja y amarillo frutas y vegetales.

Tanto la luteína y la zeaxantina son carotenoides llamados xantofilas, que dan a las plantas y verduras su color amarillo-naranja, y el nombre “luteína” viene de la palabra latina “luteus”, que significa “amarillo”. Si te acuerdas de esto, puede ayudarle a escoger las verduras que son susceptibles de contener una mayor cantidad de estos dos nutrientes.

Según un estudio de 1998 en el British Journal of Ophthalmology, 7 de naranja pimienta tuvo la mayor cantidad de zeaxantina de las 33 frutas y verduras analizadas. La yema de huevo es otra fuente de luteína y zeaxantina que es bien absorbido por el cuerpo. Según los autores:

“La mayoría de las verduras de hoja verde oscuro, recomendado previamente para una mayor ingesta de luteína y zeaxantina, tienen 15 a 47 por ciento de la luteína, pero con un contenido muy bajo (0-3 por ciento) de la zeaxantina. Nuestro estudio muestra que las frutas y verduras de varios colores se pueden consumir para aumentar la ingesta dietética de luteína y zeaxantina “.

Orgánicos pastured yemas de huevo-Otro alimento importante para la Salud Ocular

A continuación se presenta una lista de alimentos ricos en luteína. Kale es un claro antecedente, con espinacas en estrecha segundo. La mayoría de ellos también contienen zeaxantina, aunque en cantidades menores que la luteína. Tenga en cuenta que para poder recibir todos los beneficios de los nutrientes que se encuentran en estos alimentos, es necesario consumirlos lo más cercano a prima como sea posible. Una vez que se calienta espinacas o las yemas de huevo, por ejemplo, la luteína y la zeaxantina dañarse, y no va a funcionar tan bien en la prevención de la degeneración de la mácula. Micronutrientes de accesorios en los alimentos que mejoran su acción también serán dañados.

Una de las mejores maneras de tomar ventaja de estos nutrientes es por el consumo de yemas de huevo crudas. Hay alrededor de 0,25 mg cada una de luteína y zeaxantina en una yema de huevo, y si bien esto es más bajo que muchos de los vegetales, que está en una forma altamente absorbible, casi ideal. Hemos de tener en cuenta que cuando usted come los huevos crudos, la búsqueda se convierte en una fuente de importancia crítica de alta calidad, como los huevos de granjas industriales son mucho más propensos a causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Cómo comprobar que los huevos son de-criados orgánicamente y pastured gallinas reducirá drásticamente tales riesgos. Huevos de gallinas camperas también contienen niveles más altos de nutrientes en general. También es importante tener en cuenta que la luteína es un nutriente soluble en aceite, por lo que si usted come las verduras sin un poco de aceite o mantequilla su cuerpo no puede absorber la luteína. Agregar un poco de grasa saludable, como el aceite de oliva, aceite de coco, o mantequilla orgánica cruda, maximizar su absorción de la luteína.

La luteína contenido de los Alimentos

Comida Mg / ración
col (en bruto) 26,5 / 1 taza
col (cocidos) 23.7 / 1 taza
Espinacas (cocidos) 20,4 / 1 taza
Berzas (cocidos) 14,6 / 1 taza
Hojas de nabo (cocinado) 12.2 / 1 taza
Guisantes verdes (cocidos) 4,1 / 1 taza
Espinacas (en bruto) 3,7 / 1 taza
Maíz (cocidos) 1,5 / 1 taza
Brócoli (en bruto) 1,3 / 1 taza
Lechuga romana (en bruto) 1.1 / 1 taza
Judías verdes (cocidos) 0,9 / 1 taza
Brócoli (cocidos) 0,8 / 1/2 taza
Papaya (en bruto) 0.3 / 1 grande
Huevo 0.2 / 1 grande
Orange (en bruto) 0.2 / 1 grande

Sin grasas como el omega-3, las células no pueden funcionar adecuadamente, y esto se aplica a sus ojos también. Fish ha sido siempre una fuente ideal de grasas omega-3 EPA y DHA, pero en los últimos años, la mayoría de los peces se han convertido en demasiado contaminada por la contaminación ambiental a ser consumido con seguridad en grandes cantidades en una base regular. Al elegir el pescado, es fundamental entender que mientras que los peces tienen beneficios significativos para la salud, es importante seleccionar los peces que son bajos en la contaminación por mercurio. Salmón silvestre de Alaska encaja a la perfección, ya que es muy alta en grasas saludables como los omega-3, y bajos en mercurio.

La grasa omega-3 DHA se concentra en la retina del ojo. Proporciona soporte estructural a las membranas celulares que aumentan la salud ocular y protegen función de la retina, y la investigación sugiere comer más alimentos ricos en estas grasas puede retrasar la degeneración macular. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que:

Aquellos con la mayor ingesta de grasas omega-3 de origen animal tienen un riesgo 60 por ciento menor de la degeneración macular avanzada, en comparación con aquellos que consumen menos 8
Un estudio de 2009 también encontró que aquellos con el mayor consumo de grasas omega-3 eran 30 por ciento menos propensos a desarrollar la forma avanzada de la enfermedad durante un período de 12 años 9
Un segundo estudio publicado en 2009 también encontró que las personas con dietas altas en grasas omega-3 junto con la vitamina C, vitamina E, zinc, luteína, y zeaxantina, tenían un menor riesgo de degeneración macular 10
El salmón salvaje capturado también contiene otro nutriente que puede hacer “maravillas” de su salud ocular, es decir, la astaxantina. La astaxantina es producida sólo por la Haematococcus pluvialis microalgas cuando su suministro de agua se seca, lo que obligó a protegerse de la radiación ultravioleta. Es la supervivencia mecanismo de astaxantina de las algas sirve como un “campo de fuerza” para proteger las algas de la falta de nutrición y / o la luz solar intensa. Sólo hay dos principales fuentes de astaxantina: las microalgas que producen, y las criaturas marinas que consumen las algas (como el salmón, mariscos, y krill).

Obligar a las pruebas sugiere que este potente antioxidante puede ser uno de los nutrientes más importantes para la prevención de la ceguera. Es un antioxidante mucho más poderoso que tanto la luteína y la zeaxantina, y se ha encontrado para tener beneficios de protección contra una serie de problemas relacionados con los ojos, incluyendo:

Las cataratas La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) El edema macular cistoide
Retinopatía diabética Glaucoma Enfermedades oculares inflamatorias (es decir, retinitis, iritis, queratitis y escleritis)
Oclusión arterial retiniana Oclusión venosa
Dr. Marcos TSO 11 del Wilmer Eye Institute de la Universidad Johns Hopkins ha demostrado que la astaxantina fácilmente cruza en los tejidos de su ojo y ejerce sus efectos de forma segura y con más potencia que cualquier otro de los carotenoides, sin reacciones adversas. Específicamente, el Dr. TSO determinado astaxantina podría ayudar a mejorar o prevenir el daño inducido por la luz, el daño de células fotorreceptoras, el daño de las células ganglionares, y el daño a las neuronas de las capas de la retina interna. Otros investigadores 12, 13 ya han confirmado el Dr. TSO encontrando que la astaxantina es el antioxidante más potente jamás descubierto para la salud ocular, dando a sus ojos una capa adicional de protección a largo plazo.

Como dato interesante, en realidad trabajaba en el departamento del Dr. TSO en la Universidad de Illinois en 1976 antes de la escuela de medicina cuando me estaba quitando los ojos de donante cadáver para trasplante. Dependiendo de su situación individual, es posible que desee tomar un suplemento de astaxantina. El aceite de krill también contiene alta calidad, basada en animales grasas omega-3 en combinación con la astaxantina natural.

Otras estrategias naturales que ayudan a proteger su visión

A pesar de lo que su oftalmólogo puede decir, en mi opinión, hay, estrategias de sentido común naturales que puede emplear para ayudar a proteger su visión saludable, a partir de su dieta. Como se mencionó anteriormente, algunos alimentos son más o menos necesaria para la visión óptima, y ​​pueden recorrer un largo camino hacia la protección de la vista durante toda la vida. Esto incluye hojas verdes y verduras de colores brillantes, las yemas de huevo pastured orgánicos, grosellas negras, arándanos, y mariscos ricos en omega-3 y la astaxantina, mientras que son bajos en mercurio contaminación salvaje capturado salmón de Alaska encabezando la lista de peces que cumple estos requisitos. Además de estas sugerencias dietéticas, aquí están algunas otras estrategias de estilo de vida que pueden ayudar a optimizar su salud ocular.

Deje de fumar, si actualmente lo hace. Rampas fumadores hasta la producción de radicales libres por todo el cuerpo, y te pone en riesgo de menos-que-óptima salud de muchas maneras. Si quieres una visión saludable para toda la vida, no puede permitirse el lujo de arriesgar menos que óptima salud de los ojos con los cigarrillos.
El cuidado de su sistema cardiovascular al hacer ejercicio regular. La presión arterial alta puede causar daño a los vasos sanguíneos minúsculos en su retina, obstruyendo el flujo de sangre libre. Un programa de ejercicio regular, eficaz que consiste en ejercicios aeróbicos, ejercicios de Pico Gimnasio, edificio principal y el entrenamiento de fuerza, se puede recorrer un largo camino hacia la reducción de la presión arterial. También es crítico para la optimización de sus niveles de insulina y leptina.
Evitar los azúcares, sobre todo fructosa. Esta es otra forma principal para mantener la presión arterial óptima. La investigación realizada por el Dr. Richard Johnson, jefe de la división de la enfermedad renal y la hipertensión en la Universidad de Colorado, muestra que el consumo de 74 gramos o más por día de fructosa (igual a 2.5 bebidas azucaradas) aumenta el riesgo de tener niveles de presión arterial de 160/100 mmHg por el 77 por ciento.
Normalizar el azúcar en la sangre. El exceso de azúcar en la sangre puede extraer líquido de la lente del ojo, lo que afecta su capacidad de concentrarse. También puede dañar los vasos sanguíneos de la retina, obstruyendo así el flujo sanguíneo. Para mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable, seguir mi pautas integrales de nutrición, ejercicio, y evitar el exceso de azúcar, sobre todo fructosa.
Evite las grasas trans. Una dieta alta en grasas trans parece contribuir a la degeneración macular al interferir con grasas omega-3 en su cuerpo. Las grasas trans se encuentra en muchos alimentos procesados ​​y productos horneados, incluyendo margarina, manteca vegetal, alimentos fritos como papas fritas, pollo frito, donas, galletas, pasteles y galletas.
Evite el aspartamo. Los problemas de visión son una de las muchas posibles síntomas agudos de envenenamiento por aspartamo.

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