Las carnes blancas y rojas elevan por igual los niveles de colesterol

Las carnes rojas y blancas no serían tan diferentes, al menos cuando se trata de sus efectos sobre el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o “malo”. Así lo encontró un reciente estudio tras analizar a 113 personas que consumieron dietas ricas en proteínas provenientes de carne roja, blanca y fuentes no cárnicas, como legumbres, frutos secos y productos de soya.

“Cuando planeamos este estudio, esperábamos que la carne roja tuviera un efecto más adverso sobre los niveles de colesterol en la sangre que la carne blanca, pero nos sorprendió que este no fuera el caso: sus efectos sobre el colesterol son idénticos cuando los niveles de grasa saturada son equivalentes”, explicó Ronald Krauss, autor principal del estudio.

El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Aunque generalmente se lo asimile como algo negativo, nuestro organismo lo necesita para producir hormonas, vitamina D y compuestos que faciliten la digestión de los alimentos. Incluso existe un tipo de colesterol, llamado de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o “bueno” que se encarga de transportar al “malo” de diferentes partes del cuerpo hacia el hígado, para que luego sea eliminado.

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Cuando se tiene mucho colesterol en la sangre, puede combinarse con otras sustancias formando placa, una sustancia que se pega las paredes de los vasos sanguíneos estrechando o bloqueando las arterias. Esto puede desencadenar diversos daños para el corazón, como coágulos, accidentes cerebrovasculares o ataques al corazón.

Se sabe que varios factores elevan el riesgo de colesterol alto: ser mayor de edad, tener antecedentes familiares, sufrir sobrepeso u obesidad, consumir alcohol excesivamente, fumar, ser sedentario y tener una mala alimentación.

Con respecto a este último punto, durante mucho tiempo se creyó que las principales responsables serían las grasas provenientes de las carnes rojas. Sin embargo, el nuevo estudio del Instituto de Investigación Infantil del Hospital UCSF Benioff, en Oakland, encontró que su variante blanca también sería perjudicial. Sus hallazgos se publicaron en American Journal of Clinical Nutrition.

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El peligro de las carnes
Los investigadores estudiaron a 113 hombres y mujeres sanos de entre 21 y 65 años. Cada participante fue asignado aleatoriamente a una dieta alta o baja en grasas saturadas. Durante cuatro semanas, y en diferentes órdenes, consumieron proteínas de carne roja, blanca o fuentes no cárnicas.

Todos los alimentos consumidos durante el estudio fueron proporcionados por los investigadores, a excepción de las verduras y frutas para garantizar la frescura en el momento del consumo.

Para reducir las posibilidades de que otros factores afecten los niveles de colesterol, se les pidió a los participantes que mantuvieran su nivel de actividad basal y se abstuvieran del alcohol. También se les aconsejó mantener su peso durante el período de estudio, en caso de que este se modificara, se ajustaba la dosis de calorías.

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El estudio encontró que el colesterol fue significativamente mayor después de consumir las dietas de carne roja y blanca, en comparación con las no cárnicas. Este resultado se encontró independientemente de si la dieta era alta o baja en grasas saturadas, además, el colesterol “bueno” no se vio afectado por la fuente de proteínas.
Formas de prevenirlo
Aunque la evidencia sea contundente, esto no quiere decir que debas eliminar por completo las carnes de tu alimentación. En su lugar, puedes controlar las porciones, con que quepa en tu mano será suficiente, y regular la cantidad de veces que las consumes por semana, entre 1 y 2 es lo recomendable.

En contraposición, también deberás sumar más frutas y vegetales a tu dieta. Sobre esto los autores fueron claros “Los hallazgos actuales son consistentes con estudios anteriores de patrones dietéticos basados principalmente en plantas, lacto-ovo-vegetarianos o veganos que informan concentraciones de colesterol total, LDL y HDL más bajas que las dietas que incluyen proteínas animales”. Las Directrices dietéticas 2015–2020 informan que una buena manera de adoptar estos hábitos es mediante una alimentación mediterránea.

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Otro punto importante es abandonar el sedentarismo. Muchos estudios demostraron que la actividad física ofrece múltiples beneficios al organismo, especialmente para la salud cardiovascular.

El Instituto del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), señala que para elevar las cantidades de colesterol “bueno” y reducir los niveles del “malo”, 30 minutos de ejercicios diarios son suficientes. Sin embargo, no es necesario comenzar realizando grandes esfuerzos, empieza con leves caminatas y pronto verás cómo puedes aumentar el nivel.

Finalmente, recuerda que el colesterol está asociado al estilo de vida que llevas, y esto no solo incluye buenos hábitos físicos, sino también mentales. Por ello, intenta mantener alejado el estrés, puedes recurrir a practicas como el yoga para también ejercitarte en el proceso.

8 ALIMENTOS QUE COMBATEN EL COLESTEROL

Alimentos casi mágicos
Hay nuevas formas de controlar el colesterol y están al alcance de tu mano. La ciencia ha comprobado que ciertos alimentos lo combaten naturalmente, y ellos serán tus nuevos aliados para mantenerlo a raya, explica la Dra. Ileana Piña portavoz del movimiento Go Red por tu corazón de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés).
1. Avena
La avena es rica en fibra soluble y ayuda a reducir el nivel de colesterol ‘malo’ (LDL) en la sangre, explica la Clínica Mayo. La Dra. Piña recomienda optar por la avena natural y evitar las versiones que ya vienen azucaradas o con otros ingredientes.
Dos tipos de colesterol
El colesterol es una sustancia grasa natural en nuestro cuerpo y es indispensable para las funciones vitales, explica la AHA. Proviene de dos fuentes: el 75 % es producido por el organismo y el otro 25 % proviene de lo que comemos (productos de origen animal). Hay uno bueno para el organismo, y otro malo…
2. Nueces
Las almendras, avellanas, maní, nueces, piñones y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, explica Suzanne Farrell, vocera de la Asociación Americana de Dietética.
Un puñado de salud
La Dra. Piña afirma que cinco puñados de nueces a la semana pueden tener un gran beneficio para la salud. “Puedes añadirlas a la ensalada, a un vaso de yogur, comerlas con fruta o solas como ‘snack.’ La mejor manera de consumirlas es al natural: sin sal, condimentos y sobre todo, sin chocolate o caramelo”, explicó.
El malo: LDL
El colesterol “malo” se conoce como lipoproteína de baja densidad (LDL). Puede acumularse en las arterias y obstruir el flujo de la sangre. A esta condición se le llama arteriosclerosis, y es un factor de riesgo de ataque cerebral, infarto y enfermedad coronaria, según explica la AHA.
El bueno, HDL
El colesterol “bueno” se conoce como lipoproteína de alta densidad (HDL). Tiene como función transportar el colesterol del cuerpo hacia el hígado, que se encarga de deshacerse del exceso. Este proceso impide que se acumule el colesterol en las arterias y protege contra las enfermedades cardíacas.
3. Nuez de macadamia
Aunque el exceso podría engrosar la cintura, comer 1.5 onzas (42.5 gramos) cinco veces a la semana, ayudaría a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos casi en un 25%, explica la Dra. Penny Kris-Etherton, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Pennsylvania.
4. Soya y sus derivados
Los alimentos de soya (brotes, tofu, leche y carne de soya) son importantes en la dieta, pues la proteína que contiene ayuda a combatir los niveles altos de colesterol, explica la Dra. Piña. A diferencia de la proteína animal, la soya está casi libre de grasas saturadas, y es rica en antioxidantes, explica un estudio del British Journal of Nutrition.
Proteína que te hace bien
Aparte de reducir el colesterol, la soya reduciría la presión sanguínea y promovería la elasticidad de los vasos sanguíneos, por lo que también tiene grandes beneficios para la salud del corazón, explica un estudio del Journal of Nutrition. La AHA recomienda un consumo de 25 gramos diarios de proteína de soya.
5. Trigo integral y granos enteros
Los alimentos hechos con granos integrales (como pan y cereal) ayudan a reducir sustancialmente los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. La AHA recomienda el salvado de trigo y avena, arroz entero y cebada.
6. Frijoles
Los frijoles son ricos en fibra soluble, muy eficaz para combatir el colesterol, explica la Dra. Piña, y producen saciedad, por lo que terminas comiendo menos. Basta media taza al día para obtener todos sus beneficios, explica Philip Reeves, del Servicio de Investigación en Agricultura (ARS, por sus siglas en inglés).
7. Linaza
Consumir 150 miligramos de linaza al día ayudaría a reducir alrededor de un 10% del nivel de colesterol, según la Universidad Estatal de Iowa. La Dra. Piña recomienda añadir las semillitas a las ensaladas y al yogur o agregar un poco de polvo de linaza a los batidos de fruta.
8. Brócoli
El brócoli, especialmente si se acompaña con otros vegetales como col o espinaca, ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, de acuerdo a dos estudios del Functional Food and Health. También protege tu corazón haciéndolo más resistente a infartos y mejorando su funcionamiento, según un estudio de la Universidad de Connecticu

Beneficios de la fruta de kiwi: controla los niveles de colesterol

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El origen del kiwi de en las regiones montañosas del sureste de China y Brasil, la fruta fue introducido en el estado de São Paulo, en el municipio de Campos do Jordão, en el año de 1970, sin embargo, la cultura ha logrado mayor expansión en los Estados ubicados en el sur del país, más precisamente en Paraná, Santa Catarina y Rio Grande do Sul. A buen puerto, es necesario plantar variedades que producen flores femeninas (los productores) y los que producen flores masculinas (polinización).

El kiwi es un cultivo de introducción relativamente reciente en nuestro país. Los Estados de Santa Catarina, Rio Grande do Sul, São Paulo, Paraná y Minas Gerais son actualmente los mayores productores, pero el país importa la mayoría de sus necesidades de Chile.

Los frutos tienen un sabor ligeramente amargo, tiene forma ovalada y plana. Tiene una cáscara marrón clara, cubierta con pelos diminutos. La pulpa del fruto es verdosa en color, mostrando varias semillas pequeñas y negro en el centro y debe ser cosechada todavía firmemente plantados y mantenidos en depósito para su completa maduración. Completado este procedimiento, estará listo para comer.

Nutrientes del kiwi

El kiwi tiene pectina, una fibra importante para controlar los niveles de colesterol sanguíneo. El alimento no tiene colesterol y contiene magnesio, cobre, vitamina B6, niacina, vitamina A, riboflavina, calcio, zinc, hierro, potasio, fósforo y aminoácidos ácidos glutamato y arginina.

Las principales categorías de los fitoquímicos encontrados en kiwi son B-caroteno, fenoles y flavonoides, entre otros, que tienen capacidad antioxidante. Es una de las pocas frutas verdes al madurar y responsable para el verde de la clorofila.

El kiwi es una fuente muy importante de ácido fólico. En embarazo, crecimiento y sanación de situaciones, el ácido fólico juega un papel clave. Tiene bajas calorías cada 100 gramos tiene unas 50 calorías. Todos estos compuestos ofrecen la reunión potencial anticancerígeno y antiinflamatorio, que ayuda a aumentar la inmunidad de las personas que tienen el hábito de la frecuencia en la ingesta de fruta.

Los kiwis son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante conocido para proteger la piel de la degeneración. Los estudios indican comer dos kiwis al día ayuda a reducir el riesgo de coagulación de la sangre. La fruta también contiene buenas cantidades de vitamina C, una y una mitad de unidad ya tiene las cantidades necesarias de nutrientes por día. Vitamina C mejora la absorción de hierro, inmunidad, previene derrames cerebrales y problemas de visión.

Fibras de kiwi ayudan a conectar y pasar las toxinas de su tracto intestinal y ayuda en la digestión, prevenir el estreñimiento y otros problemas intestinales. Potasio presente en el kiwi ayuda a mantener nuestros electrolitos en equilibrio y contener los efectos del sodio. El bajo índice glucémico y el contenido, altas en fibra no plantea azúcar en la sangre rápidamente, siendo un alimento seguro para los diabéticos.

Consumo de kiwi

Hay informes de la alergia al kiwi. Las semillas negras pueden ser alergénicas para algunas personas. Si se quitan, no hay ningún problema en consumir la fruta. La corteza del kiwi puede ser consumida pura o junto con la fruta, las fibras presentes en ayuda a las personas que tienen problemas intestinales en la cárcel. Una buena limpieza antes de consumir la fruta con la corteza se indica. Idealmente, el consumo de frutas se lleva a cabo después de abierto para evitar la pérdida de nutrientes.

Las principales formas de consumo de kiwi es al natural, en forma de fruta fresca o jugos y procesado, en forma de conservas, helados, mermeladas, vinagre, vino y brandy. La mejor manera de ingerirlo es natural.