Las próximas fiestas serán adornadas con pavo, jamón, guarniciones y bocadillos. Si estás leyendo por ahí, encontrarás un montón de ideas sobre cómo minimizar el efecto en tu cintura, incluyendo:
Primero come en casa.
Empieza con verduras crudas y saciate con zanahorias y apio.
Continúa con verduras con mucha proteína y estarás menos tentado a comer postres azucarados.
Toma mucha agua.
Antes de la fiesta, haz un entrenamiento que incluya algunos levantamientos compuestos con bastante peso o ejercicios de cardio de cuerpo completo de modo de preparar los músculos para absorber todas las calorías que te esperan en las fiestas.
Todas estas son formas perfectamente válidas para controlar el consumo de calorías, pero te ruego que no las tomes demasiado en serio. Si hay dos cosas que el cuerpo en recuperación realmente ama, son carbohidratos y proteínas. Entre ellos, la insulina y la leucina (un aminoácido de cadena ramificada que se encuentra particularmente en las carnes más oscuras) coordinan la iniciación de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Los estudios han demostrado que los alimentos altos en calorías estimulan la hormona tiroidea (T3), la testosterona y la tasa metabólica, particularmente en personas muy activas que se equivocan por el lado de la restricción calórica (que incluye a mucho de nosotros). Unos pocos días de mayor ingesta de calorías y carbohidratos, por lo tanto, ayudarán a tu fuerza de largo plazo, a las metas de pérdida de grasa, y a la recuperación.
Por lo tanto, se podría incluso decir que un poco de indulgencia festiva es importante para todos los que se ejercitan con frecuencia, independientemente de su deporte.
Duerme
¿Sabes lo que tu cuerpo realmente quiere después de tus proteínas y carbohidratos? Dormir. El sueño es esencial para la plena recuperación y adaptación después del ejercicio. Se ha demostrado que la privación del sueño (incluso cinco horas de sueño por noche) aumenta el cortisol, reduce la testosterona y cambia la forma en que el cuerpo libera la hormona del crecimiento. Sin embargo, la mayor parte de esta desregulación hormonal se restaura con el sueño de recuperación, así que considera el período de vacaciones como un tiempo para compensarte a ti mismo. Los que duermen mejor también tienen mejor pérdida de grasa.
comer más y entrenar menos
Descansar, comer más y entrenar menos
Cuando estás de vacaciones, siempre habrá la tentación de levantarse temprano antes que el resto de la familia y salir a correr o hacer ejercicios en el jardín. Pero, ¿por qué no usar el tiempo para dormir correctamente? No pongas la alarma. Permítete despertarte naturalmente y obtener los beneficios reales de tu tiempo libre.
Descansa y relájate
Sé sincero conmigo, ¿cuándo fue la última vez que te tomaste una verdadera semana de recuperación o de descanso? Todos sabemos que no es el entrenamiento lo que nos hace más fuertes. El progreso real se logra al tomarse el tiempo para una adecuada recuperación. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, las presiones de tiempo que nos impone la vida significan que nos daremos una alegre paliza en el gimnasio muchas veces por semana, pero a menudo lo hacemos a expensas del tiempo que tomamos para cuidar nuestro cuerpo las otras 22 horas del día.
Aunque a menudo te sentirás listo para hacer ejercicio de nuevo a las pocas horas de una sesión, puede tomar hasta diez días para que tu sistema nervioso se recupere adecuadamente de un entrenamiento particularmente agotador. Un estudio reciente mostró que los participantes que siguieron un ciclo de descanso de tres semanas después de un programa de seis semanas vieron respuestas mucho más grandes al ejercicio una vez que se reiniciaron, en comparación con los que entrenaban continuamente. Durante un período de seis meses, hubo una tendencia hacia una mejor adaptación y un aumento de la fuerza en los que utilizaban las fases largas sin entrenamiento.
Si bien es probable que valga la pena hacer algo de ejercicio un par de veces durante tu semana libre, ¿por qué no hacer ese entrenamiento de mantenimiento en lugar de forzarte a ti mismo a hacer ejercicios agotadores? El resto de la semana estará llena de oportunidades para mantenerse activo – llevando árboles de Navidad, limpiando los destrozos que dejaron los parientes y corriendo por la nieve. Deja el interval training para enero.
Y si decides quedarte sentado, también está bien. No perderás tus ganancias si te das unos días libres. Es probable que pases unas cuantas horas digiriendo grandes cenas frente al televisor, así que ¿por qué no pasas este tiempo ejercitando un poco con el rodillo de espuma? Volverás más explosivo, poderoso y mentalmente listo para pulverizar todo.
Consejos para sobrevivir en la vida real
Si alguna vez hay una oportunidad de relajarte sobre tu estilo de vida y divertirte con amigos y familiares, este es el momento. Durante tus vacaciones, probablemente estarás sujeto al estrés de viajar, comprar regalos y tener que lidiar con miembros difíciles de tu familia. No vale la pena preocuparse por el trozo de pastel que comiste. Por favor, sólo disfrútalo.
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Entonces, ¿cómo puedes salir de la temporada navideña más fuerte, feliz y listo para continuar hacia tu meta de salud y rendimiento óptimos?
Decide que vas a disfrutar de una determinada fiesta o noche, y luego no pienses en ello.
Quédate a dormir. Duerme en exceso.
Tómate una semana de descanso real y disfruta de un buen número de calorías para la recuperación de combustible.
Deja las zapatillas en casa y dale a los niños un paseo en andas en su lugar.
Concéntrate en el hecho de que estas son maneras científicamente probadas de mejorar la salud y el bienestar, y lo que es más importante, ¡Que tengas unas felices vacaciones!
